El impacto del sueño en tu salud física y mental
En una sociedad en la que se premia la productividad, dormir se ha vuelto un lujo. Sin embargo, este “sacrificio” te está pasando factura, pues estudios provenientes de La Academia Estadounidense de Medicina del Sueño (AASM) afirman que dormir menos de las 7-8 horas recomendadas no solo afecta a tu energía y concentración, sino que también incrementan el riesgo de enfermedades graves como hipertensión, diabetes y demencia.
El sueño no solo nos “recarga la energía”; es esencial para la reparación del cuerpo, la estabilidad emocional y el buen funcionamiento de la mente. En este artículo exploramos cómo la falta de sueño está afectando a tu salud física y mental, proporcionando pasos que debes tener en cuenta para recuperar el descanso que tu cuerpo necesita.
¿Qué consideramos dormir bien (y qué es dormir mal)?
Dormir bien no se trata solo de cerrar los ojos durante un número determinado de horas, sino de lograr un sueño de calidad. Un adulto promedio necesita entre 7 y 9 horas de sueño diario, aunque puede variar ligeramente según la edad y las necesidades individuales.
Infografía: Sleep Foundation
En un período normal de sueño, una persona experimenta de cuatro a seis ciclos de sueño. Estos ciclos pueden variar en duración, pero es alrededor de los 90 minutos.
Sueño con Movimiento Ocular Rápido (REM)
Durante el sueño REM, que representa entre el 20% y 25% del sueño total en adultos sanos, los ojos parpadean y el cerebro está activo. Los sueños, que suelen durar cerca de 2 horas, generalmente ocurren durante el sueño REM. Los músculos suelen estar flácidos para evitar que hagamos más movimientos de lo que soñamos. Por lo general el sueño REM ocurre avanzada la noche; no suele haberlo durante temperaturas más frías. Eso se debe a que durante el sueño REM, el cuerpo no regula la temperatura correctamente.
Sueño sin Movimiento Ocular Rápido (NREM)
El sueño NREM tiene tres etapas donde varias funciones corporales se ralentizan o se detienen por completo; el metabolismo disminuye alrededor de un 15% y tanto la frecuencia cardíaca como la presión arterial bajan.
Etapa 1: Esta etapa es la transición entre la vigilia y el sueño.
Etapa 2: Al llegar a la etapa 2, estás dormido.
Etapa 3: Esta etapa se llama sueño profundo o sueño de ondas lentas por un patrón específico que aparece en las mediciones de la actividad cerebral y la más importante. El sueño profundo disminuye a lo largo de la vida y, a medida que envejecemos, dormimos menos profundamente.
Infografía: Sleep Foundation
El ciclo del sueño se repite varias veces a lo largo de un mismo período de sueño. Durante cada ciclo, el tiempo que se pasa en cada etapa del sueño varía.
¿Por qué es importante dormir bien?
El sueño no es solo una pausa en nuestras actividades diarias; es un proceso necesario que afecta cada aspecto de nuestra salud. Como ya sabemos, dormir bien no solo nos ayuda a descansar, sino que es crucial para la reparación del cuerpo, la estabilidad emocional y el buen funcionamiento de la mente.
Beneficios para la salud física
Corazón y sistema circulatorio: Cuando nos dormimos e ingresamos al sueño NREM, la presión arterial y la frecuencia cardíaca bajan. Durante el sueño, el sistema parasimpático controla el cuerpo, y el corazón no trabaja tanto como cuando estamos despiertos. Durante el sueño REM y cuando estamos despiertos, el sistema simpático se activa, lo cual aumenta la frecuencia cardíaca y la presión arterial a los niveles habituales de cuando estamos despiertos y relajados. El aumento marcado de la presión arterial y la frecuencia cardíaca al despertarse se ha relacionado con angina, o dolor en el pecho, y con ataques cardíacos. Las personas que no duermen lo suficiente o se despiertan con frecuencia durante la noche pueden aumentar el riesfo de enfermedades cardíacas hasta un 48% y triplicar la probabilidad de desarrollar diabetes según estudios del National Heart, Lung and Blood Institute (NIH).
Las hormonas y el sueño: El cuerpo produce diferentes hormonas en diferentes momentos del día, lo que está relacionado con el patrón de sueño. Por la mañana, el cuerpo libera hormonas que promueven el estado de vigilia, como el cortisol, lo cual nos ayuda a permanecer despiertos. Otras hormonas tienen patrones de 24 horas que varían a lo largo de la vida; por ejemplo, en los niños, las hormonas que indican a las glándulas que liberen testosterona, estrógeno y progesterona se producen en pulsos por la noche, y los pulsos aumentan a medida que se acerca la pubertad.
Sistemas inmunitarios: El sueño también afecta a distintas partes del sistema inmunitario, que están más activas en diferentes momentos del día. Por ejemplo, mientras dormimos, un tipo específico de células inmunitarias trabaja más. Por ello, las personas que no duermen lo suficiente suelen ser más propensas a los resfriados y a otras infecciones.
Beneficios para la salud mental
Procesamiento de emociones: Mientras dormimos, el cerebro organiza y procesa las experiencias del día, ayudándonos a manejar el estrés y a regular las emociones. Es por ello por lo que la falta de sueño está vinculada a la ansiedad y la depresión.
Mejora de la memoria y la creatividad: Durante la fase REM, el cerebro consolida recuerdos y fomenta habilidades creativas, lo que es fundamental para el aprendizaje y la resolución de problemas.
Estabilidad emocional: Dormir bien reduce la irritabilidad y mejora la toma de decisiones, ayudándonos a mantener relaciones personas y profesionales más saludables.
El impacto en el rendimiento diario
Infografía: Sleep Foundation
La calidad de sueño afecta directamente a nuestra capacidad de concentración, productividad y desempeño físico. Dormir bien mejora el tiempo de reacción y reduce errores, mientras que dormir mal incrementa el riesgo de accidentes laborales y de tráfico. Un estudio de la National Library of Medicine, Biotech Information estima que el costo anual de los errores y accidentes laborales relacionados con el insomnio es de 31.100 millones de dólares.
Enfermedades derivadas del mal sueño
La falta de sueño, ya sea por dormir pocas horas o por una mala calidad del descanso, puede desencadenar múltiples trastornos que afectan la salud física y mental. Aquí destacaremos algunos de los más comunes:
Insomnio
El insomnio es uno de los trastornos más comunes y afecta aproximadamente al 30% de los adultos en algún momento. Este trastorno se caracteriza por la dificultad para conciliar o mantener el sueño, lo que reduce la capacidad del cuerpo para recuperarse y afecta el rendimiento diario. El insomnio crónico, que dura más de tres meses, está estrechamente relacionado con:
– Aumento del estrés y la ansiedad.
– Mayor riesgo de depresión.
– Fatiga crónica y problemas de concentración.
Apnea del sueño
La apnea del sueño es un trastorno en el que la respiración se interrumpe repetidamente durante el sueño. Afecta al 6-10% de la población adulta, aunque muchos casos no se diagnostican. Los episodios frecuentes de apnea disminuyen el oxígeno en la sangre, lo que puede causar:
– Hipertensión y enfermedades cardiovasculares.
– Fatiga extrema durante el día, lo que aumenta el riesgo de accidentes.
– Cambios metabólicos que incrementan el riesgo de accidentes.
Obesidad y diabetes
La falta de sueño altera las hormonas responsables del apetito:
–Leptina: Disminuye, reduciendo la sensación de saciedad.
.Ghrelina: Aumenta, intensificando la sensación de hambre.
Esto fomenta el aumento de peso y el desarrollo de obesidad. Además, la privación de sueño reduce la sensibilidad a la insulina, incrementado el riesgo de diabetes tipo 2.
Rechinar los dientes
Infografía: Sleep Foundation
Entre el 14% y el 17% de los niños rechinan los dientes durante el sueño, aunque disminuye con la edad: el 15% de los adolescentes, el 8% de los adultos y el 3% de los adultos mayores padecen bruxismo.
¿Por qué dormimos peor que nunca?
En las últimas décadas el sueño ha pasado a un segundo plano en la vida
moderna. Aunque la necesidad biológica de dormir no ha cambiado, varios factores externos han reducido la cantidad y calidad del sueño en la población. Según la CDC, 1 de cada 3 adultos no duerme lo suficiente, un problema agravado por el estrés laboral y el uso de dispositivos electrónicos.
Exceso de tecnologías y pantallas
La luz azul emitida por dispositivos como móviles, tabletas u ordenadores interfiere con la producción de melatonina, la hormona del sueño. Los adultos en los EE. UU. pasan 3 horas y 30 minutos en las redes sociales antes de acostarse todas las noches. YouTube es la plataforma de redes sociales más popular antes de acostarse, y el 74% de los encuestados de Sleep Foundation la usa.
Horarios irregulares y exceso de trabajo
Los estilos de vida modernos, con largas jornadas laborales y responsabilidades, han desplazado el sueño a un lugar secundario. Muchas personas sacrifican horas de descanso para trabajar más, cumplir tareas pendientes o incluso para un ocio nocturno.
Estrés y ansiedad
La vida acelerada y las constantes demandas sociales y laborales han disparado los niveles de estrés, uno de los principales enemigos del sueño. La ansiedad activa el sistema nervioso simpático, manteniendo al cuerpo en estado de alerta y dificultando el descanso profundo.
Algunos consejos para recuperar el descanso perdido
Dormir bien no siempre es fácil, pero aplicar ciertos hábitos puede marcar una gran diferencia en la calidad y cantidad de sueño. Aquí tienes recomendaciones prácticas para lograr un buen descanso:
Establece una rutina regular
Mantener horarios consistentes para acostarte y levantarte, incluso los fines de semana, ayudándote de tu reloj o alarma.
Limita la exposición a pantallas
Evita el uso de dispositivos electrónicos al menos una hora antes de dormir. La luz azul, como ya sabemos, inhibe la producción de melatonina y dificulta conciliar el sueño. Si necesitas usarlos por cualquier motivo, usa el modo nocturno o gafas con filtros de luz azul.
Cuida de tu alimentación y aléjate de la cafeína
Evita comidas pesadas, cafeína, alcohol y bebidas energéticas en las horas previas a dormir. Estas pueden alterar el sueño o interrumpir las fases profundas del descanso. Opta mejor por una cena ligera y, si es necesario, alimentos que favorezcan el sueño como plátanos o leche tibia. El café favorece el estado de alerta y reduce el cansancio al bloquear los receptores de adenosina y evitar sus efectos promotores del sueño. El 94% de los estadounidenses consumen bebidas con cafeína y los principales problemas de sueño reportados por los bebedores de cafeína incluyen somnolencia diurna, fatiga e insomnio.
Infografía: Sleep Foundation
Según una encuesta de la Sleep Foundation, la mayoría de los encuestados beben café con regularidad y más de la mitad de los bebedores de café manifestaron tener dificultades para alcanzar las horas de sueño recomendadas.
Practicar técnicas de relajación
Incorpora ejercicios de respiración, meditación o yoga antes de dormir para reducir el estrés y preparar tu mente para el descanso. También puedes leer un libro relajante o tomar un baño caliente para facilitar la transición de sueño.
Limitar las siestas
Las siestas pueden ser beneficiosa siempre y cuando sean cortas (20-30 minutos) y realizadas temprano en la tarde para evitar interferencias con el sueño nocturno.
Conclusión
Dormir bien es esencial para nuestra salud física y mental, y a pesar de los avances tecnológicos, muchas personas descuidan este aspecto fundamental. La falta de sueño no solo afecta a nuestro estado de ánimo y concentración, sino que también aumenta el riesgo de enfermedades graves como la diabetes, demencias y trastornos mentales.
Para mejorar la calidad de nuestro sueño, es clave darnos cuenta de dicho problema y actuar cuanto antes. Debemos establecer una rutina regular, evitar pantallas antes de dormir y crear un ambiente propicio para descansar. Al hacer de nuestro descanso una prioridad, no solo reducimos riesgos de salud, sino que también mejoramos nuestra calidad de vida.
Recuerda: dormir bien NO es un lujo, es una necesidad.
Artículo de Lucía Corgo López